Nadgarstek jest jednym ze słabszych i podatnych na urazy obszarów ludzkiego ciała, a jego ból podczas praktyki jogi zdarza się częściej niż myślisz. Nierzadko jest on wynikiem niekompletnej rozgrzewki oraz bywa pokłosiem długich godzin spędzonych na pracy przy biurku. Faktem jest także, że niektóre asany bardzo obciążają dłonie i nadgarstki, a nasza ręka wcale nie została do tego stworzona.
Praca z nadgarstkami, przez niektórych uważana jest za żmudną i przy tym mało spektakularną, ale stanowi ona świetną okazję do poznania właśnie tego obszaru, który zazwyczaj bagatelizujemy w życiu codziennym, do odkrycia jego małych słabości i ograniczeń. Jest to także szansa na poszerzenie swojej wiedzy na temat prawidłowej techniki angażujących pozycji i ich modyfikacji, które można wykonać, aby praktykować bardziej bezpiecznie, świadomie i harmonijnie.
Na szczęście świat jogi oferuje gamę możliwości wzmocnienia nadgarstków. Dla świeżo upieczonych joginów ból nadgarstka bywa czasami jedynie naturalną reakcją organizmu, w odpowiedzi na niecodzienne ułożenie ciała. Dobrą wiadomością jest to, że ta reakcja ulega zmianie (na lepsze) wraz z postępem regularnej praktyki.
Bo frustracja najczęściej rodzi się z niewiedzy – sprawdź więc, co robić, aby nie zniechęcić się już na samym początku pierwszej deski, czy psa z głową w dół. Jeśli jednak doskwierają Ci jakiekolwiek dolegliwości ze strony nadgarstków, najlepiej skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, by upewnić się, że możesz wykonywać określone ruchy i pozycje.
Ręce, dłonie i nadgarstki są wyjątkowe. Żadne inne stworzenie na świecie nie ma kończyn, które mogą chwytać, trzymać, poruszać i manipulować przedmiotami z taką precyzją, jak Ty. W swoich rękach trzymasz cały swój świat, więc poświęć im dzisiaj więcej czasu, by zadbać o to, aby były silne i sprawne przez długie lata.
W linku poniżej znajdziesz łagodną sesję na wzmocnienie dłoni i nadgarstków:
OBEJRZYJ NA YOUTUBE I SUBSKRYBUJ KANAŁ »>
Daj czas swoim nadgarstkom
Ludzie chodzą na nogach, a nie na rękach – czysta fizjologia, więc kiedy zaczynamy obciążać nadgarstki pełną masą swojego ciała, nic dziwnego, że zaczynają się buntować. Należy pozwolić im na pewien okres adaptacji do tego niecodziennego stanu. Jeśli używamy rąk jako stóp, w takich pozycjach jak deska, kij, pies z głową w górę, czy pies z głową w dół, musimy dać sobie szansę na stopniowe i procesowe wzmocnienie. Jedna jaskółka wiosny nie czyni, tak samo jedna sesja jogi nie przysporzy Ci nadgarstków z żelaza.
Na początku, bardzo ważne są przerwy i nawet kilkusekundowy odpoczynek. Cierpliwość i świadomość odczuć w swoim ciele jest kluczem, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz, lub próbujesz coraz bardziej wymagających pozycji, np. kruka. Pamiętaj, aby odłożyć kolana na matę w dowolnym momencie, w dowolnej pozycji, gdy tylko Twoje nadgarstki zaczną informować Cię, że mają dość. Pozwól im na chwilę swobody, wykonaj kilka okrężnych ruchów, po czym wróć do praktyki i ustal, czy jest lepiej.
Ustal strefę komfortu
Pracuj w zakresie swoich możliwości – nie forsuj ciała, tylko wyłapuj sygnały, które od niego dostajesz. Celem pracy z nadgarstkami jest wywołanie uczucia aktywnego rozciągania, a nie bólu w stawach, poczucia niepewności lub niepokoju, czy innego rodzaju dyskomfortu w tych szczególnych pozycjach.
Aby sprawdzić ich wytrzymałość, stań najpierw w klęku podpartym i odłóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod barkami, a nadgarstki ustaw pod kątem dziewięćdziesięciu stopni w stosunku do przedramion. Jeśli odczuwasz dyskomfort, czy słabość w tej pozycji, możesz delikatnie zwiększyć kąt, wyciągając dłonie nieco przed linię ramion – sprawdź, czy ten zabieg wpłynął na Twój komfort.
Poczuj grunt pod palcami
Niestety, znaczna większość osób, szczególnie na początku swojej drogi, wykształca niekorzystny nawyk rozkładania całego ciężaru jedynie na śródręczu, zupełni zapominając o istnieniu palców. Nie powielaj tego błędu i w podporze wykorzystaj cały potencjał swoich dłoni. Dociśnij do podłoża także kłykciami w miejscu, gdzie palce łączą się z dłońmi, a palce rozciągnij szeroko na boki i do przodu, jednocześnie wyobrażając sobie, że wyciągasz przedramiona z nadgarstków do góry.
Pamiętaj o tym, ilekroć czujesz obciążenie w rękach. Technika rozkładania nacisku na całą powierzchnię dłoni oraz palców jest niezbędna do budowania silnego podporu, który chroni nadgarstki.
Szukaj podparcia
Alternatywą dla twardego podłoża może być ułożenie dłoni na podwyższeniu – na piance, zwiniętej macie, ręczniku lub na specjalnych kostkach. Spowoduje to zmniejszenie kąta zgięcia dłoni w stosunku do przedramienia i odciąży nadgarstki. Tego kąta dobrze jest pilnować we wszystkich podporach. Jeśli poprawia to Twoje samopoczucie, lepiej jest by był on delikatnie rozwarty, niż idealnie prosty.
Jogini ze sztywnymi, czy naturalnie wrażliwymi nadgarstkami mogą także odczuwać znaczną poprawę wspierając samo śródręcze. Spróbuj złożyć matę, ręcznik, lub koc i wsunąć go pod dłoń, tak by palce wciąż pozostały oparte o powierzchnię ziemi. Powstała niewielka różnica poziomów pozwoli zamortyzować siłę nacisku.
Nie tylko nadgarstki
Silne centrum
Jeśli posiadamy słabe centrum, mamy tendencję do nadmiernego przenoszenia ciężaru na przód ciała – i na nadgarstki w rzeczy samej. Próbując zrekompensować nieaktywny korpus zaczynamy wywierać znacznie więcej presji na ręce. Wzmacniając centrum oraz mięśnie głębokie, które zostaną uaktywnione do pracy, znacznie odciążysz przód Twojego ciała. W ten sposób długotrwale zmniejszysz ryzyko nadwyrężenia nadgarstków.
Aktywne ramiona i klatka piersiowa
Kiedy ruchomość stawu barkowego jest ograniczona, np. z powodu napięć w otaczających go tkankach, będzie przekładać się to na sposób w jaki odkładasz ręce (i nadgarstki) na podłodze. W takim przypadku zaleca się pracę nad elastycznością i mobilnością ramion oraz klatki piersiowej. Pomocna może okazać się praktyka pozycji takich jak np: wielbłąd, krowi pysk i pozycja ryby.
Spróbuj także mojej sesji na otwieranie klatki piersiowej »>
Nie bzikuj, modyfikuj
Jeśli dopiero stawiasz swoje pierwsze kroki na macie, lub zaczynasz budować siłę po dłuższej przerwie, a może po prostu chcesz dać już spokój tym biednym nadgarstkom, oto kilka modyfikacji, które możesz wypróbować w najczęstszych pozycjach:
P.S. Jeśli nie posiadasz żadnych stanów chorobowych, to miej na uwadze, że pozycje w podporze służą właśnie wzmacnianiu dłoni, nadgarstków i przedramion, więc o ile to tylko możliwe nie unikaj ich bez powodu.
Deska na łokciach jest sztandarową alternatywą dla pełnej deski, a ponadto ma dodatkową zaletę – wzmacnia centrum. Przedramiona i łokcie dociśnij do podłogi, a dłonie odłóż płasko na podłodze, lub spleć je na wysokości mostka, w ten sposób zafundujesz zasłużony urlop swoim nadgarstkom.
Pomocne może być również rozpoczęcie od deski i psa z głową w dół z pomocą krzesła. Wybierz krzesło bez oparć oraz z twardym siedziskiem. Pamiętaj, by stało stabilnie, najlepiej przy ścianie. Połóż dłonie na siedzeniu, palcami skierowanymi do boków – owiń je wokół krawędzi siedziska. Stopy odsuń do tyłu, aby Twoje ciało utworzyło linię prostą od pięt do bioder i od barku do czubka głowy, a znajdziesz się w zmodyfikowanej pozycji deski. W celu uniknięcia przeciążenia nadgarstka, upewnij się, że znajduje się on bezpośrednio pod lub przed ramieniem. Weź głęboki wdech i następnie wycofaj swoje ciało, aby znaleźć się w modyfikacji pozycji psa z głową w dół. W ramach codziennej rutyny kilka powtórzeń takiej sekwencji wzmocni nadgarstki, ramiona i przedramiona oraz delikatnie zapozna te części ciała z obciążeniem, które spotka je w pełnych wersjach tych pozycji.
Dokładny opis oraz instrukcję wykonania tych oraz wielu innych pozycji znajdziesz np. w książce:
Zaglądaj także na naszego Instagrama, gdzie publikujemy ogrom niezbędnej wiedzy, by Twoja domowa praktyka jogi była bezpieczna i pełnowartościowa:
https://www.instagram.com/p/CANZRBfFoA0/
